Eiwitshakes: wanneer wel en wanneer niet?

De laatste jaren is het een ontzettende hype: eiwitshakes. Maar het drinken van eiwitshakes is lang niet altijd nodig en kan zelfs soms averechts werken..

Let’s start with the basics. Eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren kunnen dus worden gezien als de bouwsteentjes van eiwit [1]. Eiwit is nodig om de spieren te onderhouden, om na het sporten de spieren te laten herstellen en om de spieren daarna weer op te bouwen [1, 2]. Mensen die regelmatig bewegen en niet actief sporten hebben een gemiddelde eiwitbehoefte van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent: stel je weegt 70 kilogram, dan is je gemiddelde eiwitbehoefte als niet-actief sporter: 70 * 0,8 = 56 gram eiwit per dag [5]. Bij ouderen ligt de gemiddelde eiwitbehoefte wat hoger. De laatste onderzoeken laten zien dat de gemiddelde eiwitbehoefte voor ouderen rond de 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ligt [3].

Ook sporters hebben meer eiwit nodig. Sporters hebben een eiwitbehoefte van 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Hoeveel je precies nodig hebt hangt af wat voor type sporter je bent en hoe getraind je bent. Zo hebben getrainde sporters minder eiwit nodig dan beginnende sporters [4].

De gemiddelde Nederlander consumeert meer eiwit dan hij of zij nodig heeft, maar dit zorgt niet automatisch voor meer spieropbouw [5]. Eet je namelijk meer eiwit dan je lichaam nodig heeft? Die overtollige eiwitten worden helaas gewoon omgezet in vetweefsel. Dus, wanneer je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft is dit na een tijdje te zien aan de weegschaal. En die extra kilo’s zijn helaas geen spierweefsel.. [1, 5]

Niet voor elke sporter zijn eiwitshakes onzin, bepaalde type sporters kunnen namelijk wel baat hebben bij eiwitshakes. Train je bijvoorbeeld meerdere keren (langdurig) op een dag en heb je uit praktische redenen niet de mogelijkheid om een bakje kwark of een ander gekoeld eiwitrijk product mee te nemen, dan is een eiwitshake een mogelijke oplossing om aan je eiwitbehoefte te komen. Maar als je de mogelijkheid hebt om met normale voeding je eiwitbehoefte te behalen, dan heeft dit in alle gevallen de voorkeur! Laat dus lekker die eiwitshakes staan en probeer je eiwitten binnen te krijgen met (gezonde) eiwitrijke voeding [6]. Eiwit zit namelijk in veel soorten voedsel, onder andere in melkproducten (kaas, kwark, yoghurt), eieren, bonen, granen, groenten en natuurlijk in vlees. Een gevarieerd voedingspatroon geeft je lichaam een volledige variatie aan aminozuren [1]. Laat je dus niet misleiden door reclames die iets anders beweren..

Kortom, probeer eerst aan je eiwitbehoefte te komen met gezonde voeding en laat die eiwitshakes lekker staan!
 

Over de auteur:
Mijn naam is Jasmijn van der Linde en ik ben werkzaam bij Twizst. Sinds vorig jaar heb ik mijn bachelor Voeding en Gezondheid behaald aan de Universiteit van Wageningen. Op dit moment ben ik bezig met afstuderen voor de master Voedingsepidemiologie, dat houdt in dat ik mij bezig hou met onderzoek naar voeding en verschillende ziekten. Voedingswetenschap is dus echt mijn grote passie! Daarom ga ik vanaf nu elke maand, afwisselend met verschillende andere schrijvers, artikelen plaatsen in de Twizst nieuwsbrief over (sport)voeding en gezondheid. Hou ook onze website in de gaten! 😊 Vragen over voeding, interesse in een bepaald onderwerp dat je graag besproken zou zien worden of ben je het juist ergens totaal niet mee eens? Spreek mij of een van de andere schrijvers gerust aan of stuur een mailtje naar info@twizst.nl!

Referenties bij dit artikel:
[1] Whitney, E.N., & Rolfes, S. R. (2012). Understanding Nutrition (13th ed.). Wadsworth, USA: Cengage Learning.
[2] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: a Meta-Analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
[3] Morley, J. E., Argiles, J. M., Evans, W. J., Bhasin, S., Cella, D., Deutz, N. E., ... & Kalantar-Zadeh, K. (2010). Nutritional Recommendations for the Management of Sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association, 11(6), 391-396.
[4] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
[5] Voedingscentrum. (n.d.). Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport? Retrieved from https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx
[6] Pannekoek, S., Van der Stelt, T., & Wisse, V. (2017). Eet als een atleet. Netherlands: I'm a Foodie Publishing.